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单双杠就能练全身 详细动作讲解

网站编辑:易火棋牌-5177棋牌官网-丰禾棋牌游戏-铭牌棋牌下载 │ 发表时间:2020-02-22 18:36:32 

  下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队,单杠兄弟(bar brother)

  而对于男性朋友来说,双杠还是一个练胸,尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。

  1双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空;

  2肘关节弯曲,控制肌肉发力,使身体慢慢下沉至最低点,肩部和肘关节接近一条直线胸肌发力撑起,回到初始姿势,重复。

  之前我们在介绍胸肌训练姿势时,就曾提到过,胸肌最主要的生理作用,是负责投掷、攀爬以及推

  这就会导致胸部训练动作中,有很多向前推(卧推)和向内夹(夹胸)的动作,都需要三角肌前束(负责肩关节向前伸展)参与其中,并承担一部分受力。

  而双杠臂屈伸,最大的特点在于大臂在动作中向后打开,限制了一部分三角肌前束的发力,更针对胸肌和肱三头肌,所以训练效果也更好。

  另外,双杠臂屈伸,如果手臂距宽不同、握姿不同,对不同肌群也能产生不同的训练效果。

  之前我们在介绍俯卧撑时,就已经说过,胸部训练动作,双手间距越宽,越有利于胸肌发力,对胸肌的训练效果更好。

  可以看到,和居家经典胸部训练俯卧撑对比,宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

  另外,上半身向前倾的双杠臂屈伸,动作轨迹更接近上斜俯卧撑,对下胸的刺激效果也更好。

  而且对比上斜俯卧撑,双杠臂屈伸在动作过程中,全身负重都压在胸肌上,训练负荷更大,对胸部的刺激也更强!

  动作底端,肘关节向外打开,则更有利于增加胸肌的初长度,让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

  需要注意的是,正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力,所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。

  所以很多女性朋友和初学者,如果胸肌力量不够,一开始可能没有办法完成这个动作,建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始;

  而如果你体重较轻(自重训练太轻松),或者高阶者想要进阶,那么也可以采用腰上绑着腰带,或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸,增加训练负荷和强度。